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Impressum

Der 7-Punkte-Plan

zur Fettreduktion bei Übergewichtigen unter Beibehaltung einer möglichst vollständigen

Nährstoffversorgung. Oder kurz: Plan zur Abnahme mit Vollversorgung.

Der 7PP ist einerseits

- eine Zusammenfassung der Ergebnisse unserer eigenen Untersuchungen. Darin stecken die Auswer-tungen von inzwischen mehr als 90 12-wöchigen Abnehm-Kursen; mit mehr als 600 verschiedenen Teilnehmern und deren tausende von einwöchigen ErnährungsJournalen. Und er ist andererseits

- abgeglichen mit den Empfehlungen der Wissenschaft, die z.B. von der DGE veröffentlicht werden.

Die meisten Abnehm-Methoden haben die Gewichtsabnahme als Ziel, bringen den Probanden also schnell in den Abbau-Stoffwechsel, in dem zunächst Wasser, Glykogen und Proteinmasse (=Muskelmasse), später dann auch Fettmasse abgebaut wird.

Die Abnahme mit Vollversorgung laut 7PP erlaubt, den Körper während der Abnehmphase mit allen benötigten Nährstoffen in ausreichender Menge zu versorgen, so dass vorwiegend das Körperfett reduziert wird,weil der Abnehmer im normalen Stoffwechsel bleibt.

Die Ernährungshinweise im 7PP beziehen sich primär auf Nährstoffe. Die Auswahl dazu sinnvoller Lebensmittel ist dem Abnehmer überlassen. Dadurch ist der 7PP für die Anhänger fast jeder der vielen Ernährungsformen anwendbar. (Mischköstler, Vegetarier, Veganer ...)

Beim Einstieg ins Abnehmen mit Vollversorgung geht es für die meisten um die Frage: Wo sind die Rezepte? Wie mache ich mit dem 7PP komplette Mahlzeiten - mit den Lebensmitteln, die ich mag? Für viele 'Diäten' gibt es im Internet Apps, die die täglichen Kalorien aus der Summe aller gegessenen Lebensmittel berechnen. Solche einfache Berechnungen greifen aber viel zu kurz.

Denn so richtig es sich auch anhört: 'Zum Abnehmen brauche ich doch nur weniger Kalorien essen, als ich verbrauche', so irreführend ist dieser Satz. Wenn ich nicht mit Mangel/Hungern abnehmen will, dann kommt es nämlich primär auf die richtigen Mengen der einzelnen Nährstoffe an. Daraus ergeben sich dann erst die Kalorien.

Durch diesen unglücklichen Ansatz mit den Tageskalorien passiert selbst der DGE ein für Abnehmer fataler Rechenfehler (Nährstoffmenge vs. Nährstoffanteil), den der 7PP korrigieren hilft:

Die Formeln für die Zusammensetzung von Mahlzeiten, die sowohl den Nährstoffempfehlungen der DGE entsprechen (=Vollversorgung), als auch zum Abnehmen durch Fettreduktion geeignet sind, haben wir in mehreren Studien mit Teilnehmern unserer jeweils 12-wöchigen Kurse entwickelt.

Seit Anfang 2020 entsteht daraus ein Programm, das die Teilnehmer bei der Zusammenstellung ihrer Mahlzeiten unterstützt: Der MealComposer, der aus gegebenen Zutaten automatisch ein Rezept macht.

Du tippst alle gewünschten Zutaten ein (oder wählst sie aus einer Datenbank), den Rest macht die Automatik … und die Ampel zeigt an, wie gut diese Mahlzeit zum Abnehmen geeignet ist, für Dich!

Die sieben Punkte des 7-Punkte-Plans sind:

1. Trinke Wasser (oder evtl .andere Getränke ohne Kalorien und Süßstoffe, besser warm als kalt). Ein großes Glas 15-30 Minuten vor jeder Mahlzeit. Und immer dann auch eines, wenn Du meinst, ein 'Hüngerchen' zu verspüren. Und immer dann, wenn Du Durst hast. Als Faustformel gilt 30-35 ml Wasser pro kg Körpergewicht. Wasser ist Dein Freund, es hilft Dir gegen das Fett.

2. Iss pro Tag 1 g Eiweiß/Protein pro Kilo Körpergewicht; wenn Du Muskeln aufbaust und Dich stark sportlich betätigst, dann auch bis zu 1,5 g. (Wenn Du Deine 'Magermasse' richtig messen kannst, speziell wenn Du sehr schwer bist, dann kannst Du auch die genauere Formel nehmen: 2g Protein pro kg Magermasse = Gewicht - Fettmasse - Knochenmasse.) (Die DGE empfiehlt für 'Normalos' 0,8 g (über 65J: 1,0 g) pro Tag und Kilo, zur Erhaltung der Muskelmasse. Abnehmer brauchen eher mehr.)

Verteile das Eiweiß möglichst gleichmäßig auf die drei Mahlzeiten, weil Deine 'Chemiefabrik' nicht viel mehr als 35 g pro Mahlzeit verarbeiten kann (als Frau) bzw. 50 g (als Mann). Nimm das Eiweiß aus verschiedenen Quellen, die sich gegenseitig ergänzen. Dabei sind Kombinationen von tierischem und pflanzlichem Eiweiß i.d.R. sehr gut. Das Sattwerden wird unterstützt, wenn die Mahlzeit mit viel Eiweiß startet. Wenn Dein Tag nicht mit drei Mahlzeiten einteilbar ist, dann nimm eher 4 oder 5 kleinere, auf keinen Fall nur 1 oder 2 größere!

In jeder Mahlzeit sollte mindestens eine Zutat sein mit Protein/Eiweiß als stärkstem Nährstoff.

3. Iss als Kohlenhydratquellen möglichst ausschließlich ballaststoffreiche, also z.B. Vollkorn, Gemüse (inkl. Kartoffeln), Beerenobst. Anderes Obst ist durch ggf. höheren Zuckergehalt in der Abnehmphase wenig ratsam. Ebenso leider auch viele industriell verarbeitete Lebensmittel. Die Mischung sollte so bunt wie möglich sein und evtl. ergänzt um vielfältige Kräuter und Gewürze, um ein breites Angebot an Mikronährstoffen zu haben. D.h. es verbietet sich von selbst, einen zu hohen Anteil nur aus einer Quelle zu nehmen.

Wenn Du die Quellen gut gemischt hast und Du kein 'Schlinger' bist, darfst Du davon soviel essen, wie Du meinst, bis zur nächsten Mahlzeit zu brauchen. (Pro Tag braucht allein Dein Gehirn Zucker aus 120 g KH. Für einen durchschnittlichen 90 kg-Abnehmer ergibt sich also ein Verhältnis KH zu Protein wie 4 zu 3, also z.B. in einer Mahlzeit 40 g zu 30 g. Aktive oder schwerere brauchen ggf. mehr. KH)

In jeder Mahlzeit sollte mindestens eine Zutat sein mit den KH als stärkstem Nährstoff.

4. Fett solltest Du nur für die Zubereitung von 2+3 verwenden, also z.B. ein sehr gutes Omega-3-reiches Salatöl und Bratöl. Die Zutaten in 2+3 sollten so fettarm wie möglich sein, vorsichtshalber unter 5% Fettanteil absolut, am sichersten unter 1 %. Lies dazu auf der Verpackung in der Tabelle der Nährstoffverteilung die Spalte 'pro 100 g'.

Das gilt nicht für Gewichthalter (die brauchen ja mehr Fett für Energie), sondern nur für Abnehmer. Denn bei denen holt sich der Körper ja nur dann Fett 'aus dem Depot', wenn er zu wenig zugeführt bekommt. (Bedenke, dass viele Lebensmittel 'versteckte' Fette haben.)

Da Fett mehr als doppelt soviele Kalorien pro Gramm hat wie Proteine und KH, haben besonders fettarme Mahlzeiten trotz Vollversorgung gemäß dem 7PP erstaunlich wenig Kalorien. (Verglichen mit den Kalorien-Empfehlungen der meisten 'Diäten'.)

5. Bewege Dich viel, aber moderat. D.h. Spazierengehen, Wandern, Walken, Schwimmen, Radfahren ... in einer Intensität, die Dich nicht belastet und schon garnicht 'außer Atem' bringt. Dazu gehören auch viele andere Tätigkeiten, wie z.B. Hausputz, Gartenarbeit, Renovierungsarbeiten u.s.w. Wenn Du besser trainiert bist, dann kannst Du zu 'Intervalltraining' übergehen: 5-10 Minuten moderat und dann eine Minute angestrengt und dann wieder 5-10 Minuten moderat ... Das hilft dann noch ein bisschen mehr, das Fett aus den Zellen zu bekommen. Dauertraining mit deutlich erhöhtem Puls verbraucht zwar mehr Kalorien, macht aber mehr Hunger, weil die Mehrkalorien hauptsächlich aus Zucker kommen und nur wenig aus Fett. Also: Vorsicht!

6. Führe unbedingt Dein ErnährungsJournal, in das Du alle Mahlzeiten einträgst, alle Getränke, alle Bewegungseinheiten und ggf. auch wie Du Dich fühlst; eventuell auch die Uhrzeiten, wenn Du wechselnde Tagesabläufe hast. Ein guter Abstand zwischen den Mahlzeiten liegt zwischen 4-6 Stunden, sodass dann nachts 12-16 Stunden 'frei' sind. Vielfach hilft es schon, mit dem Journal die Mahlzeiten der laufenden Woche vorzuplanen.

Für das Zusammenstellen einer Mahlzeit mit Deinen Zutaten in für Dich zum Abnehmen optimalen Mengen steht Dir unser MealComposer zur Verfügung – der Rezept-Automat mit der MahlzeitenAmpel.

7. Kontrolliere Deine Erfolge wöchentlich: Gesamtgewicht mal Fettanteil = Fettgewicht. Zusammen mit dem ErnährungsJournal kann das wie ein Regelkreis wirken: Die Änderung des Fettgewichts bestätigt oder widerlegt die Richtung, die Du bei der Zusammensetzung Deiner Mahlzeiten eingeschlagen hast. (Wegen des Abstands zum Wochenende hat sich der Mittwoch fürs Messen bewährt, z.B. immer zwischen Aufstehen und Frühstück) Übrigens: Je gleichmäßiger Deine Mahlzeiten gemäß dem 7PP aufgebaut sind, desto effektiver reduzierst Du Dein Körperfett.

Schließlich zählt nicht etwa verlorenes Wasser und Muskelmasse, sondern nur jedes reduzierte Kilo Fett!